​Уйқудан туришга қийналувчилар учун тавсиялар

Баъзи одамлар эрталаб уйқудан уйғонишга, иссиқ ўриндан қўзғалишга қийналишади ва фақат пешинга бориб ўзларига кела бошлашади. "Лайфхакер" ана шундай кишилар учун зарур тавсиялари билан бўлишди.

1. Тўғри мусиқа танланг

Эрталаб сизни уйғотувчи соатга тўғри мусиқа танланг. У асабингизни "эговлаши" керак эмас. Куннинг биринчи ярмида ҳамма нарса, шу жумладан товушлар ҳам бошқача таъсир қилади. Ғазабимизни қўзғатган соатни тезда ўчириб, яна ухлаш истаги туғилади. Шундай бўлса-да, ҳаддан зиёд сокин композицияни қўйиш ҳам тавсия этилмайди, бундай куй остида янада чуқур уйқуга кетишингиз ҳеч гап эмас.

Каравотдан туришингиз билан радиони ёки ҳаракатга чорловчи севимли плей-листингизни қўйинг. Тана автоматик равишда ҳаракатга кела бошлайди, кайфият кўтарилади, бу эса қайтиб каравотга ётиш истагини йўқотади.

2. Уйқудан туриш учун сабаб топинг

Мотивация сизни иссиқ ўриндан туриб, эрталабки ишларга киришишга мажбур қилади. Ўз олдингизга аниқ мақсад қўйинг. Масалан, лойиҳани муайян муддатда топшириш ёки барча ишларни кечгача тугаллаш. Шу билан бирга, янги кийим ёки мазали нонушта ҳақидаги ёқимли фикрлар ҳам ўриндан туришга ёрдам беради.

3. Ёруғлик қўшинг

Эрталаб сизни ёруғлик, айниқса қуёш нурлари уйқудан туришга ундайди. Бироқ қуёш чиқмасидан ёки ёқимсиз об-ҳавода туришга тўғри келса, электр энергиясини ёрдамга чорланг.

Гап шундаки, қоронғуда уйқу гормони ҳисобланган мелатонин фаол ишлаб чиқилади. Шу боис соатингиз жиринглаши билан барча мавжуд ёруғлик манбаларини ёқинг.

4. Камида 9 дақиқа оёқда туринг

Айнан шу вақт ичида организм тўлиқ уйғонишига доир назария бор. Айниқса, бу дақиқаларни максимал даражада ёқимли қилинса.

5. Табассум қилинг

Кўзгу олдига келинг ва ўз аксингизга табассум қилинг, ҳатто бундай қилгингиз келмаса ҳам. Шунчаки лабларнинг механик ҳаракатидан бошланг. Бу сератонин ишлаб чиқариш жараёнини ишга туширади.

Америкалик публицист Рон Гутман ишонади: табассум инсонни бутун кун давомида энергия билан қувватлантириши мумкин. Гутман TED конференциясидаги чиқиши давомида табассумнинг таъсирини кўп пулни қўлга киритишга қиёслайди.

6. Бадантарбия қилинг

Эрталабки қисқа машқлар мияга кислород оқими келиши ҳисобига уйғонишга ёрдам бериш билан бирга қоматни расо қилади ва сизни янада бахтли қилади. Шундай экан, гиламча устига туриб, бир неча жисмоний машқларни бажаришга киришинг.

Мен ҳар кунги тонгимни машқлардан бошлайман. Куч тўплашга эмас, тетиклашишга ёрдам берувчи машқларни бажарган маъқул. Барча мушакларни секин-асталик билан "чўзиш" керак ва албатта, қорин бўшлиғи мушакларини ҳам. Бу машқни нақ тўшакнинг ўзида бошлаш мумкин: тиззангизни қорин томонга тортинг. Аввал ўнг оёқни, сўнг - чап оёқ, кейин икки оёқни баравар тортинг. Шу тариқа танангизни уйғотасиз.

Дмитрий Федин, ВИП-мураббий, психологик фанлар номзоди

Шунингдек, ердан тортилиш машқларига диққатни қаратинг. Орада дам олиб, 30 сониядан уч марта тортилиш машқларини бажаринг. Асосийси — ҳар сафар имкон доирасида қўлингиздан келганича тортилинг. Бундай машқлар сизни тетиклаштиради ва куч-қувват бахш этади.

Агар об-ҳаво яхши бўлса, спорт кийимини кийинг-да, югуришга чиқинг. Икки томонлама фойда: эрталабки кардио ва соф ҳаво.

7. Юзингизни ювинг

Ваннахонага боришингиз билан совуқ сувда ювининг. Бу организм учун стресс ҳисобланади, демак, тетиклашишингиз аниқ.

Бунинг устига янада гўзаллашасиз. Косметологларнинг айтишича, совуқ сув терини эрта қаришдан ҳимоялайди. Вақтингиз бўлса, кечқурун ётиш олдидан эрталабга муз тайёрлаб қўйинг. Эрталаб эса муз бўлаклари билан юзингнизни тозаланг. Бундай жараён уйқудан уйғонишга ёрдам беради ва кўз остидаги терининг салқишидан халос қилади.

8. Тишларингизни ювинг

Эрталаб тетиклашишга ҳатто тиш пастаси каби оддий гигиена воситаси ҳам ёрдам беради. Фақат бу ерда таъмлар борасида тажриба қилмаган маъқул. Тажрибага кўра, энг тетиклаштирувчи паста - ялпизли классик тиш пастаси. Таъм, ҳид ва оғиз бўшлиғидаги софлик уйғонишингизга ёрдам беради.

9. Контраст душ қабул қилинг

Бу жуда оддий, барча учун мақбул ва шу билан бирга, самарали усулдир. Фақат устингиздан аввал муздек, кейин эса қайноқ сув қуйманг. Ҳарорат тана учун қулай бўлиши керак, уни секин-асталик билан ошириб боринг.

Яна бир муҳим қоида: жараённи илиқ сувдан бошланг, кейин совуғи билан тугатинг.

10. Кунни сув ичишдан бошланг

Душдан сўнг бир стакан сув ичинг. Бу тана учун ҳақиқий тетиклик манбаи. Сув ҳазм қилиш жараёнларини ишга туширади ва организм ишлаш вақти келганини англаб етади. Спортчилар ва соғлом ҳаёт тарзига риоя қилувчилар кунни айнан сув ичишдан бошлашади.

Инсон танасининг аксарият тўқималарида сув мавжуд. Шу боис эрталаб усиз уйғониш қийин.

Юлия Глянцева, шифокор, фитнес-диетолог

11. Қаҳва доналари ёки апельсин ҳидланг

Тетиклашиш учун қаҳва ичиш шарт эмас, унинг доналарини ҳидлашнинг ўзиёқ етарли. Америкалик олимлар шундай фикрда. Гап шундаки, яхши қаҳванинг хушбўй ҳиди уйқу учун жавобгар генлар фаоллигини пасайтиради. Цитрус мевалар ҳиди ҳам тетиклаштирувчи таъсирга эга.

Ҳаво тозаловчи ёки душ учун гель харид қилаётганда ҳам шу ҳақида унутманг.

12. Нонушта тайёрланг ва енг

Мазали нонушта ва ҳатто у ҳақидаги ўйлар ўрнингиздан туришга ёрдам берар экан. Фақатгина қовурилган тухум билан чекланиб қолманг. Зеро эрталаб оқсиллар ва углеводлар қабул қилишнинг айни вақти.

Асосийси — меъёр. Ортиқча овқатланиш акс таъсирга эга бўлиши мумкин, бу эса уйқуни келтириб чиқариши мумкин.

13. Қаҳва ичинг

Албатта, усиз қаерга ҳам борардик? Фақат меъёрга риоя қилинг. Сомнологлар эрталабки қаҳва билан кейингиси орасида 3-4 соатлик танаффус бўлиши кераклигини таъкидлашмоқда. Шунда кун ўртасида организм қўшимча кофеин дозасисиз фаоллашади. Агар нонушта вақтида ҳаддан ташқари кўп қаҳва ичилса, пешинга бориб чарчоқни ҳис қиласиз.

Ва албатта тўйиб ухланг

Аксарият мутахассислар 7-9 соатлик тунги уйқуни меъёр деб ҳисоблашади. Аризона университети ходимлари эса инсон ўзини бахтли ҳис қилиши учун 7 соату 6 дақиқа ухлаши керак, деган хулосага келишди.

Манба: http://kun.uz

MED-INFO 2018